Correre con gli strumenti adatti: ecco come fare

Se avete iniziato a correre da qualche settimana siete ancora in quella fase dove ogni corsa è scandita solo dalla durata. “Oggi ho corso mezz’ora” è la frase che accompagna le uscite di chi ha deciso di intraprendere l’avventura della corsa.

Ma per migliorare e mantenere la costanza negli allenamenti la volontà a volte non basta. Un orologio con funzionalità GPS che possa anche rilevare la vostra frequenza cardiaca è fondamentale per continuare ad allenarsi nel modo giusto.

Ecco cinque consigli su come utilizzare questo tipo di dispositivi:

– Capire quando riposare: Sapere quando è il momento giusto per riposare è importante quanto sapere quando è il momento di spingere. Un “trucchetto” per capire qual è il nostro stato di forma fisica ce lo dice il cardiofrequenzimetro. Ogni mattina, per circa due settimane, rilassatevi per almeno cinque minuti e misurate la vostra frequenza cardiaca a riposo. Segnate i valori e avrete un’idea piuttosto precisa della vostra frequenza cardiaca a riposo. Quando questo valore supera di 10 battiti al minuto la vostra frequenza a riposo significa che siete in overtraining – vi state allenando troppo – e che il vostro corpo vi sta chiedendo di riposare un po’.

– Scopri la tua frequenza massima: Questa operazione si può fare in diversi modi. Il piu semplice: togli la tua età da 220 e avrai un’indicazione della tua frequenza massima. Se, ad esempio, hai 40 anni, la tua frequenza massima sarà di 180 battiti al minuto. Se vuoi scoprirla “sul campo” riscaldati per 15-20 minuti e trova una salita che puoi percorrere per circa due minuti. Percorrila ad un ritmo elevato, e ripeti l’esercizio due volte. Al termine avrai il valore massimo della tua frequenza cardiaca. Quando l’avrai scoperta sarà più facile allenarsi “a zone”.

– Allenati a zone: Una volta stabilita la frequenza massima ecco le zone entro le quali si possono dividere i diversi tipi di allenamento: Recupero (60% della frequenza massima), allenamento endurance (65-70% della frequenza massima), allenamento aerobico (75-82% della frequenza massima), allenamento soglia anaerobica (82-89% della frequenza massima) e allenamento aerobico massimo (89-94% della frequenza massima).

 – Impara a variare: Si chiama Fartlek, o Speedplay, o semplicemente variazioni. Grazie ai nuovi dispositivi GPS è oggi molto semplice impostare allenamenti con variazioni di ritmo, che aiutano a migliorare in velocità e resistenza. Il segreto è mixare diverse durate e intensità per ottenere il massimo dalle nostre gambe e dai nostri polmoni.

– Gareggia con te stesso: Gli ultimi dispositivi GPS hanno una funzione che permette di sfidare sè stessi lungo distanze prestabilite o percorsi effettuati precedentemente. All’aumentare dell’agonismo i vostri tempi si ridurranno drasticamente. La sfida si vince con la testa prima che con le gambe. E la soddisfazione di vincere sarà grandissima.

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