Ecco come allungare le distanze senza infortunarsi

Ogni volta che il nostro obiettivo cambia e la distanza che vogliamo percorrere diventa sempre più lunga, di una cosa dobbiamo esser certi. Il rischio di infortunarsi, se decidiamo di correre più a lungo, aumenta ad un ritmo vertiginoso.

Anche se – ovviamente – non ci sono garanzie, esistono però alcuni accorgimenti che potrebbero ridurre drasticamente questo rischio.

LA REGOLA DEL 10%

È la regola base per aumentare la distanza. Consiste nel NON agiungere più del 10% del kilometraggio settimanale per almeno tre settimane prima di incrementare nuovamente la distanza. Se ad esempio percorrete mediamente 20 km a settimana potrete aumentare il lungo della domenica di 2 km e capire se è una distanza che riuscite a gestire bene. Non esagerate e fermatevi se sentite che qualcosa non va.

SCARPE

Le scarpe sono un altro punto cardine quando si decide di aumentare la distanza. Recatevi presso un negozio specializzato e fate un’analisi della vostra corsa per capire che tipo di appoggio avete. Inoltre esaminate bene le scarpe prima di ogni uscita. Quando sono troppo consumate o scariche (senza ammortizzazione) potrebbero causare diversi fastidi e infiammazioni.

RISCALDAMENTO E DEFATICAMENTO

Le abitudini sono importanti. Iniziare gli allenamenti con un buon riscaldamento è fondamentale non solo per la buona riuscita della vostra sessione, ma sul lungo periodo è sicuramente la scelta che porterà più vantaggi. Allo stesso modo anche la fase finale, quella di defaticamento, è altrettanto importante perchè permette al vostro corpo di ritornare nella condizione iniziale. Percorrete gli ultimi 5-10 minuti del vostro allenamento camminando o facendo jogging leggero, o – meglio ancora – alternando le due andature.

NON SOLO RUNNING

Sviluppare una buona forma fisica è molto importante. Non solo running quindi. Servono anche esercizi per il ‘core’ (addominali, dorsali), stretching, qualche massaggio, ghiaccio quando avete dato troppo e soprattutto una buona dose di buon senso, che non guasta mai.

How-to-make-the-switch-to-long-distance-training_large

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