Ecco i protagonisti – e la scienza – dietro a #Breaking2

Per scendere sotto al limite delle due ore nella maratona, un runner dovrebbe migliorare di circa il 3% il record della competizione più veloce mai registrata: 2:02:57.

Ciò significa che deve limare sette secondi da ognuna delle 26,2 miglia (42 km) di gara. Per molti, si tratta di una sfida apparentemente impossibile.

Ma per Nike, è un obiettivo che vale la pena inseguire. Gli atleti ardimentosi che hanno accettato l’invito di Nike a tentare di disputare una gara in meno di due ore sono Eliud Kipchoge, Lelisa Desisa e Zersenay Tadese.

Mesi di test e analisi dei dati effettuati su un gruppo composto dai migliori maratoneti del mondo hanno dimostrato che questi tre sarebbero fisicamente pronti per la sfida.

Ma l’intenzione di collaborare con loro si basa sul semplice fatto che hanno doti naturali migliori rispetto ad altri runner nella corsa veloce a lunga durata.

Gli atleti e i loro allenatori hanno giocato un ruolo fondamentale nella definizione dei programmi di allenamento che li hanno portati dove sono oggi.

Il dottor Brad Wilkins, fisiologo e direttore di Nike Explore Team Generation Research all’interno del Nike Sport Research Lab, e il dottobr Brett Kirby, ricercatore e principale fisiologo di Nike Sport Research Lab, sono stati chiamati a verificare giorno per giorno il fondamento scientifico alle spalle del progetto Breaking2.

“Essendo atleti di élite, questi runner hanno programmi di allenamento incredibili, ben organizzati e decisamente efficaci” dice Wilkins. “Il nostro obiettivo è stato quello di lavorare con loro e i loro allenatori per fornire analisi e feedback”.

L’ESPERIENZA HA DIMOSTRATO COSA FUNZIONA

Il piano settimanale di Kipchoge è vario e presenta molte specificità, e si sviluppa progressivamente lungo tutto il programma.

Sono previsti per ogni settimana doppi allenamenti, lunghe percorrenze, lavoro in velocità su un percorso e allenamenti Fartlek (metodo svedese corrispondente al ‘gioco di velocità’).

“Eliud è molto in sintonia con il suo corpo, così egli spesso lascia che siano la sua risposta e lo sforzo percepito a imporre il ritmo”, afferma Kirby. “L’impegno iniziale di Desisa è stato invece in generale sulla resistenza, con numerose corse lunghe d’impegno da facile a moderato, In una fase successiva del programma, l’atleta ha raggiunto allenamenti più specifici in pista, per migliorare velocità e intensità. La strategia di Tadese è praticamente il contrario di quella di Lelisa: la prima metà dell’allenamento era centrata sulla velocità, per familiarizzare con il ritmo di gara, mentre in un secondo tempo il suo obiettivo è stato quello di migliorare la resistenza allungando la durata in velocità, in modo da essere in grado di mantenere lo stesso ritmo nel tempo.”

Il riscaldamento è (generalmente) semplice

Tutti gli atleti fanno un tipico shuffle-jog (talvolta così lento che quasi trascinano i piedi in un movimento che appare come in surplace, descrive Kirby), aumentando progressivamente il ritmo per circa 30 minuti. Desisa e il suo team hanno anche una routine pre-corsa più ‘ritualistica’, composta da movimenti dinamici, che dura per circa 30 minuti. “Sembra una danza” afferma Kirby.

Il lavoro di squadra è fondamentale, ma lo sono anche le corse individuali

Generalmente, gli atleti corrono insieme agli altri per la motivazione e il cameratismo. Desisa ha il suo gruppo di sei-otto ragazzi che sono lì per sostenerlo in qualunque momento abbia bisogno.

Sulle lunghe percorrenze, Kipchoge corre in mezzo a un grande gruppo costituito da un massimo di 60 runner professionisti o allenatori locali.

Ma se hanno in programma un allenamento molto specifico, questi runner corrono da soli o con un paio di altri. “ Zersenay fa molte delle sue corse da solo” afferma Kirby.

Il sonno li mantiene al massimo della forma

Nessuno degli atleti fa quello che generalmente sarebbe considerate un defaticamento standard.

La parte più critica della loro routine di allenamento – tipico degli atleti che corrono più di cento miglia a settimana – è il recupero.

“Zersenay è noto come l’uomo che dorme, perché, quando non corre, dorme” afferma Kirby. Quando Desisa non si allena, si rilassa.

Kipchoge trascorre la maggior parte del periodo di defaticamento alternando il riposo con la vita quotidiana nel campo. “Oltre a sonnecchiare e gustare il tè con I suoi compagni di squadra, aiuta nei laovori quotidiani come prendere acqua dal posso o lavorare la terra” afferma Kirby.

La maggior parte di loro riposa un giorno alla settimana o secondo necessità. Alcuni dei ragazzi fanno dei massaggi fino a tre volte la settimana, mediamente dopo la più dura delle sessioni di allenamento.

Il running è tutto

Questi atleti non sollevano pesi. Né fanno yoga. Corrono solamente. “Per correre veloci si deve solo correre,” dice Wilkins.

I programmi di allenamento di ciascun atleta, tutti molto differenti tra loro, sono in costante evoluzione per migliorarne l’idoneità e correggere le inefficienze.

“Generalmente, i runner a questo livello non sono flessibili,” dice Wilkins. Contrariamente a quanto alcuni possono pensare, la ricerca suggerisce che la minore flessibilità tende a correlare al meglio le prestazioni.

“La teoria è che le gambe più rigide perdono meno energia,” spiega Wilkins. (Fa riferimento a una molla rigida, che conserva e rilascia molta più energia rispetto a una allentata.)

Il regime alimentare di tutti i giorni è libero

A questo livello elitario, i runner sanno già quali alimenti sono ideali per le loro corse giornaliere, sebbene Wilkins e Kirby suggeriscano di consumare pasti composti da circa il 50-75 percento di carboidrati, 20-30 percento di proteine e il resto da quello che preferiscono.

Inoltre, gli scienziati hanno fornito indicazioni specifiche riguardanti l’assunzione di alimenti post-allenamento.

Ad esempio, hanno sottolineato l’importanza dell’ingestione immediata di proteine e carboidrati in seguito alle sessioni di allenamento più pesanti e, nei casi in cui gli atleti non possono avere accesso rapido a pasti completi, suggeriscono l’utilizzo di bevande con integratori.

Le metriche chiave suggeriscono come progredire a ogni corsa

Da quando hanno intrapreso questa missione, Wilkins e Kirby hanno visitato i runner più volte, hanno fatto valutazioni approfondite per ottenere informazioni su importanti marcatori, inclusi V02 max, quantità di liquido perso durante la corsa, energia immagazzinata dai muscoli e così via.

Quando non sono insieme agli atleti, gli scienziati si mantengono in contatto con loro attraverso il telefono o via Skype.

Durante le corse di allenamento, gli atleti indossano orologi GPS con un monitor per la frequenza cardiaca (rilevata dal trasmettitore legato sul petto).

Dopo ogni corsa, gli allenatori e gli scienziati analizzano i dati insieme per capire e interpretare le prestazioni e i progressi. Le informazioni raccolte vengono utilizzate per consultarsi con gli allenatori dei runner, permettendogli di migliorare costantemente i loro piani.

Credono nel vantaggio dell’altitudine

Tutti e tre gli atleti vivono e svolgono la maggior parte del loro allenamento in quota. Il campo di Kipchoge si trova in Kenya, quello di Desisa in Etiopia e Tadese divide il tempo tra Eritrea (dove vive) e Spagna (dove vive il suo allenatore).

“Dato che a una certa altitudine vi è meno ossigeno disponibile, con il tempo il numero di globuli rossi nel sangue può aumentare, consentendogli di trasportare e distribuire più ossigeno ai muscoli,” spiega Wilkins. “E quanto maggiore è l’ossigeno a disposizione dei muscoli, tanto migliore è il loro funzionamento e di conseguenza l’atleta può correre più lontano e più veloce.”

La maggiore concentrazione di globuli rossi nel sangue può persistere fino a due settimane dopo che una persona ha lasciato l’alta quota, in questo modo si suppone che il potenziamento delle cellule del sangue fornisca un vantaggio competitivo a livello del mare.

L’alimentazione in gara è personalizzata e precisa

Gli scienziati sono concentrati sulla compensazione delle perdite di liquidi dovute alla sudorazione e al massimo sfruttamento dei livelli di energia.

Questo limita la loro attenzione alle 48 ore precedenti la gara e alle 24 ore successive alle dure sessioni di allenamento in due aree chiave: tipo e metodo di distribuzione e necessità individuali.

“Sulla base di dati che abbiamo raccolto durante il programma di allenamento, abbiamo creato una miscela personalizzata di carboidrati per ogni atleta, calibrata sulla quantità di liquido che essi perdono durante la corsa e su quanto il loro intestino è in grado di assorbire,” spiega Kirby. Oltre a questo, ognuno di loro ha a disposizione diversi tipi di carboidrati, quantità, liquidi e sapori.

La frequenza dell’alimentazione è specifica

Attraverso l’analisi dei dati di ciascun atleta e numerose prove, il team Breaking2 ha determinato l’intervallo ideale di alimentazione durante la gara: ogni 2,4 km (ogni anello della pista che percorrono, nel Complesso dell’Autodromo Nazionale Monza vicino a Milano, Italia).

“Così ogni sette minuti circa gli atleti assumeranno la miscela specifica che li mantiene idratati ed energici,” afferma Kirby. Questo metodo è completamente nuovo per gli atleti, dicono gli scienziati, perché ogni runner, che precedentemente consumava meno di 60 grammi di carboidrati all’ora, ha dovuto familiarizzare con l’ingestione di una maggiore quantità di carboidrati a ritmo di gara.

Wilkins, Kirby e tutti gli altri del team Breaking2 continuano a utilizzare queste informazioni ed esperienze per far evolvere le strategie di Kipchoge, Desisa e Tadese.

“Abbiamo cominciato a raccogliere dati fin dall’inizio e continuiamo a imparare moltissimo dagli atleti, per metterci nelle migliori condizioni possibili il giorno della gara,” dice Wilkins.

“La maggior parte dei runner non gode di questo livello di personalizzazione né ha accesso a questo tipo di test e coaching.”

Quando si combina una tale organizzazione con la pura forza mentale di ogni atleta, si ottiene il potenziale per raggiungere l’ignoto.

“Non importa ciò che facciamo da un punto di vista scientifico, questi ragazzi devono correre 26,2 miglia a 13,1 miglia all’ora,” dice Wilkins. “È una sfida incredibile.”

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