Fartlek è una parola magica. Arriva dalla Svezia e significa “Gioco di Velocità”. Ed è proprio questo che vi aiuterà a migliorare nella corsa.

Il funzionamento è semplice. Si tratta di alternare sforzi di bassa intensità a sforzi più intensi, correndo velocemente nei tratti più brevi e rallentando (quindi recuperando) nei tratti più lunghi.

Ma quali sono i vantaggi di inserire questo tipo di esercizio nella programmazione settimanale degli allenamenti? Il primo beneficio del Fartlek – fondamentale – è che vi porterà a conoscere i vostri limiti, permettervi così di adattare i successivi allenamenti di conseguenza.

Inoltre è un ottimo allenamento per chi ha iniziato a correre da poco. Usando il Fartlek infatti si eviterà di incappare nella dannosa tendenza che porta chi vuole migliorare a spingere troppo, troppo in fretta.

Ecco un paio di esempi di Fartlek:

PER CHI COMINCIA…

Se sei alle tue prime corse, ecco cosa fare: fai almeno una volta alla settimana questo allenamento e prova ad alternare corsa lenta a corsa a ritmo sostenuto. Inizia con 15-20 minuti di riscaldamento, ad un ritmo che riesci a gestire senza problemi. Inizia camminando se necessario e una volta che sei pronto alterna 2 minuti di corsa lenta a 30 secondi di corsa a ritmo sostenuto, per almeno 6 volte. Cerca di capire qual è il tuo ritmo ideale di corsa e controlla la respirazione. Se è il caso rallenta e aggiusta ogni volta i tuoi 30 secondi di velocità. Non ti preoccupare se il fiato non è dalla tua parte. Sei all’inizio, è normale. Termina la seduta con 5-10 minuti di defaticamento e stretching.

PER CHI PERFEZIONA…

Se invece sei un Runner un po’ più evoluto e sei già abituato a correre, ecco cosa fare. Fai un riscaldamento di circa 20 minuti e prenditi qualche minuto per fare un paio di esercizi di stretching. Quando sei pronto alterna 1 minuti di corsa lenta a 2 minuti di corsa a ritmo sostenuto, per almeno 8 volte. Se hai tempo e ti senti in forma arriva fino a 10 volte. Se puoi usare una pista di atletica fai un giro a ritmo veloce e mezzo giro a ritmo lento. Ricordati che anche il defaticamento è importante. Aggiungi 5-10 minuti finali per ripristinare le condizioni iniziali del tuo organismo, correndo a ritmo lento e percorrendo gli ultimi 50-100 metri camminando.

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