Iniziare a correre in dieci semplici mosse

Bene ragazzi, la primavera è alle porte. E voi? Siete ancora lì sul divano a guardare la tele? Non ci siamo! Con i primi raggi di sole anche i più pigri si potranno mettere alla prova e iniziare a correre. Ma come?

Questo è un mondo fatto di persone, personaggi (talvolta unici), e stranezze di ogni tipo. Dicono infatti che i runners siano tutti matti (provare per credere). E allora, cosa aspettate? Ecco come iniziare a correre in dieci semplici mosse:

1. Il primo step, e non smetterò mai di ripeterlo, è quello di sottoporsi ad una visita medica. Scoprirete che la corsa produce molti benefici, ma è fondamentale, prima di tutto, essere in condizioni di non nuocere al nostro stesso fisico; quindi aprite google, cercate il centro di medicina sportiva più vicino a voi e fate una telefonata. Il semplice certificato di “sana e robusta costituzione” infatti (come potete immaginare) non è molto utile e molto spesso è frutto di una visita fatta in cinque minuti.

2. Bene, ora che avete fatto la visita qual è la prima cosa da fare? Comprate un paio di scarpe da running! Sembra un consiglio banale ma sempre più spesso si vedono runners  correre con le scarpe da calcetto o peggio ancora scarpe tipo Hogan (et simila). Non importa la marca, andate in un negozio specializzato in running e fatevi consigliare da un esperto, provate il maggior numero di scarpe possibili, meglio se su un tapis roulant, sul quale potrete scoprire che livello di ammortizzazione e supporto preferite .

3. Zero fretta! La fretta, soprattutto all’inizio, è una cattiva consigliera. La gradualità è fondamentale, soprattutto nelle prime settimane (per alcuni, se correte raramente) nei primi mesi, nei quali gli allenamenti saranno fondamentalmente solo corse a ritmo lento (diciamo un ritmo che vi permetta di parlare con i compagni di allenamento, veri o immaginari, durante la corsa).

4. Vestitevi in modo adeguato. Sempre nel negozio specializzato in running (o mega-store sportivo, vedete voi) che visiterete per acquistare le scarpe, assicuratevi di acquistare il giusto tipo di abbigliamento da running. Molte volte infatti l’errore che si commette è quello di coprirsi troppo per paura di prendere freddo (ad esempio se correte la sera). In realtà la sensazione di freddo sparirà dopo pochi minuti di corsa, scopritevi! (un po’).

5. Andate anche se siete stanchi. Sì, avete capito bene, la stanchezza di una giornata potrà essere sconfitta con una sana corsa all’aperto. Scegliete un percorso che vi piace, o meglio ancora un parco, se è nelle vicinanze, e vi accorgerete che dopo la corsa il vostro corpo sarà rigenerato, e la stanchezza lascerà spazio ad una sensazione di appagamento. Non fatevi sconfiggere dallo stress!

6. Se volete correre in palestra, su un tapis roulant, fatevi aiutare da un istruttore, che saprà indicarvi i tempi e i ritmi della corsa che dovrete mantenere durante il vostro allenamento. Anche se non è paragonabile ad una corsa all’aperto (per molti, me compreso, risulta molto più stancante e faticoso correre sul tapis) sarà comunque del tempo dedicato alla forma fisica e allo “star bene”. Non ve ne pentirete!

7. Mantenete, per quanto vi sia possibile, uno stile di vita sano. Sì, gli strappi alle regole sono consentiti, quà e là, ma cercate di mantenere una buona “media” della qualità di quello che mangiate quotidianamente. Non è fondamentale seguire una dieta specifica (ma se preferite potrete recarvi da un dietologo se avete bisogno di perdere diversi kg), è sufficiente inserire cibi sani come frutta e verdura e cercare di variare l’apporto calorico, cercando di trovare il giusto equilibrio tra carboidrati (la “benzina” per il nostro corpo) e proteine (i “mattoni” che costruiranno i nostri muscoli).

8. Reintegrate i liquidi. Dopo la corsa, bevete uno sport drink isotonico, ideale per reintegrare i fluidi e i minerali persi attraverso il sudore. In giornate particolarmente calde (o se sudate particolarmente) il vostro corpo avrà bisogno di  reintegrare sia i nutrienti sia i minerali persi durante l’allenamento. Bere è fondamentale anche prima dell’allenamento (ma non troppo a ridosso) e durante il corso della giornata. Cercate di bere molto e di mantenere il vostro corpo idratato. 

9. Provate a correre la mattina presto. Per molti questo suggerimento rappresenta un trauma senza precedenti, ma vi assicuro che vedrete le vostre giornate sotto una nuova luce dopo una corsa mattutina. Puntate la sveglia a orari impossibili, alzatevi e correte! Vi avviso, le prime 4-5 corse saranno DAVVERO traumatiche, ma vedrete che col tempo troverete il vostro ritmo anche in questi orari.

10. Se non avete mai corso provate a seguire una semplice tabella, come questa:

1° settimana:

1′ di corsa, 1′ camminando per 10 volte (durata totale 20 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

2° settimana:

2′ di corsa, 1′ camminando per 6 volte (durata totale 18 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

3° settimana:

3′ di corsa, 1′ camminando per 5 volte (durata totale 20 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

4° settimana:

4′ di corsa, 1′ camminando per 4 volte (durata totale 20 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

5° settimana:

6′ di corsa, 1′ camminando per 3 volte (durata totale 21 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

6° settimana:

8′ di corsa, 1′ camminando per 2 volte (durata totale 18 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

7° settimana:

10′ di corsa, 1′ camminando per 2 volte (durata totale 22 minuti) – 2 o 3 volte a settimana

8° settimana:

20′ di corsa “no stop” – 2 o 3 volte a settimana

9° settimana:

25 minuti di corsa – 3 volte a settimana

10° settimana:

30 minuti di corsa – 3 volte a settimana

11° settimana:

35 minuti di corsa – 3 volte a settimana

12° settimana:

40 minuti di corsa – 3 volte a settimana

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