Maratona: cosa mangiare nella settimana precedente

Quando prepariamo una maratona ci sottoponiamo ad allenamenti intensi e la nostra vita, anche quella privata e sociale, è scandita da quello che dice la nostra tabella di allenamento.

Purtroppo non prestiamo la stessa attenzione, o meglio dedizione, a quello che mangiamo durante la preparazione. Ma se abbiamo una Ferrari e sbagliamo carburante andrà più lenta di una Cinquecento, o no?!

Ormai quello che è fatto è fatto. Vediamo come alimentarci al meglio nella settimana più delicata, quella che precede la Milano Marathon.

Tutti più o meno sappiamo o abbiamo sentito dire che la settimana prima della gara si fa lo scarico di carboidrati.

Di cosa si tratta?

Nel corso della maratona uno dei fattori che può determinare la crisi del maratoneta, è rappresentato dall’esaurimento delle scorte di glicogeno presente nel corpo.

Il famoso (o famigerato) “muro” che i maratoneti incontrano dopo il trentesimo chilometro è spesso legato al fatto che nell’organismo non ci sono più carboidrati, che servono anche per utilizzare i grassi. I muscoli perdono la loro efficienza e la velocità di corsa inevitabilmente si abbassa. In qualche caso si è talmente in crisi che si è costretti a camminare o persino a fermarsi.

Per aumentare le scorte di glicogeno nel sangue è utile per un giorno, che di solito è il mercoledì oppure il giovedì, fare il cosiddetto “scarico”: esaurire le scorte di carboidrati  attraverso pasti che prediligano fonti proteiche e consumando pochi carboidrati a basso indice glicemico (come verdura e frutta).

In questo modo si da il via al processo fisiologico della compensazione del glicogeno.

Dal giovedì alla domenica (compresa la colazione pre gara) si riprende con l’alimentazione normale, ovvero consumando i nostri pasti abituali, magari aumentando la proporzione di carboidrati nel piatto ma senza mai tralasciare l’assunzione di proteine, grassi buoni e omega3.

È molto importante che il cosiddetto carboload, soprattutto quello del sabato, sia integrale.

Perché la glicemia nel sangue si alza moltissimo e rapidamente quando un pasto è composto principalmente da grossi quantitativi di carboidrati semplici ad elevato indice glicemico: ad esempio pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate, tutti alimenti di cui tutti i runners in pieno delirio da carboload si abbuffano senza ritegno nella fatidica giornata pre-gara.

La glicemia aumenta con gradualità invece se i carboidrati sono complessi ed associati a proteine, grassi e fibre: quindi ad esempio pasta o riso integrale con un cucchiaio di olio o pomodoro e verdure.

Come quota proteica benissimo del pesce oppure per vegetariani e vegani ottimo il tofu, super proteico, per nulla grasso e ben digeribile. Oppure legumi in qualunque forma.

La cosa più importante è non esagerare con il carico (sarebbe assurdo il giorno della gara portarsi dietro una di zavorra di uno o due chili in più!), non mangiare in modo squilibrato e soprattutto non stravolgere le proprie abitudine alimentari.

Buona maratona a tutti!

runveg

Chi è Michela Montagner

Vegetariana della prima ora, maratoneta per passione e cuoca per diletto. Si interessa da anni  all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere. Oggi segue una dieta vegana e macrobiotica e sta per conseguire il titolo di Terapista Alimentare e Chef Macrobiotica. Collabora con il sito vegolosi.it e ha un blog personale di racconti run e ricette veg: Runveg.it

la michi alta def

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