Prevenire gli infortuni con 5 (semplici) consigli

Sono diversi i motivi che ci spingono a correre, per stare meglio, per togliere lo stress. Per la gioia di respirare boccate d’aria fresca. Perchè ci si può permettere di mangiare una fetta di torta in più quando ci va.

Ma è quando siamo infortunati che arriva il vero inferno. Torna lo stress, l’ansia, e giorno dopo giorno la voglia di uscire diventa sempre più grande, spingendoci a correre anche quando non dovremmo, peggiorando – se possibile – il nostro infortunio.

Ecco allora come prevenire gli infortuni nel Running e come cercare di mantenere una buona forma fisica generale.

1. RENDI FORTE OGNI ANELLO DELLA CATENA

Il Running è un ottimo esercizio fisico, ma che spesso genera squilibri tra i muscoli coinvolti nei movimenti e può portare al peggioramento di squilibri già presenti. Se ad esempio il vostro flessore dell’anca sinistro è debole, anche il vostro ginocchio sinistro ne risentirà, portandovi ad un potenziale infortunio. Nella corsa sono coinvolte gambe, piedi, caviglie, articolazioni, fianchi, schiena, addominali, braccia e spalle. Dovete immaginare ognuno di questi elementi come anelli di una catena. Correre e basta non è sufficiente. Bisogna mantenere allenati i singoli anelli con esercizi di potenziamento specifici. Più i singoli elementi sono forti e in armonia con gli altri, più sarà difficile spezzare la catena.

2. FUNCTIONAL TRAINING

Come fare quindi per rinforzare la catena? Quali esercizi? La risposta è semplice, e si chiama Functional Training. Al posto di allenare un gruppo muscolare alla volta, come succede con alcuni macchinari in palestra (ad esempio solo pettorali, solo spalle e così via), il Functional Training prevede esercizi per tutto il corpo, senza l’utilizzo di pesi, utilizzando invece il peso del vostro corpo come resistenza. Basta un tappetino da Yoga e una banda elastica. Scoprirete che questo tipo di allenamento coinvolge diversi gruppi muscolari alla volta, proprio come succede nella corsa.

3. AUMENTATE LA FORZA NELLE GAMBE

Se i termini squat e affondi vi suonano familiari c’è un modo per farli che migliorerà drasticamente la vostra forza e stabilità. Provate – con cautela se è la prima volta- a farli su una gamba sola. Le vostre gambe saranno più forti e scoprirete di avere più stabilità ed equilibrio, migliorando l’efficienza della corsa. Inoltre sarete in grado di scoprire quale delle due gambe è più forte (o debole) e potrete facilmente rimediare e riallineare il vostro corpo.

4. GLUTEI

I glutei hanno un ruolo fondamentale nel Running. Se allenati a dovere sono i muscoli più grandi e forti del corpo. Rappresentano l’origine di tutta la forza propulsiva del corridore. Niente glutei, niente spinta. Inoltre forniscono la stabilità necessaria ai fianchi. Senza stabilità ecco cosa accade: i fianchi si muoveranno eccessivamente e quando il vostro piede destro atterrerà, il fianco destro scenderà eccessivamente, facendo spostare il ginocchio destro verso l’interno, in direzione della vostra gamba sinistra. Questo movimento è dannoso sia per rotula che bandeletta ileotibiale e può portare a uno tra i più diffusi infortuni tra i Runners: il ginocchio del corridore. La soluzione? Fate dei glutei i vostri migliori amici.

5. DORMIRE

Un numero sempre crescente di studi ha dimostrato come il sonno è fondamentale per mantenere in buona salute il corpo e la mente. Memoria, umore, concentrazione, creatività, pressione, peso, sono solo alcune delle facoltà che potrete migliorare attraverso la cura del vostro sonno. Anche l’attività fisica è ovviamente coinvolta. Svegliarsi dopo aver riposato ci rende più attivi e propositivi. Al contrario se dormiamo poco siamo più nervosi e più stanchi e sarà più facile incappare in piccoli infortuni dovuti alla stanchezza di testa, muscoli e articolazioni.

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