Tre allenamenti estivi da fare sul Tapis Roulant

Finora le condizioni meteo sono state particolarmente clementi. Ma il caldo torrido potrebbe essere dietro l’angolo. I rimedi non sono molti. Alcuni preferiscono correre all’alba, altri la sera. Ma c’è anche chi preferisce allenarsi in palestra, sul Tapis Roulant. 

E quando si corre sul Tapis Roulant la chiave del successo è ottimizzare il tempo si ha a disposizione. Nessuno vuole correre per ore su questa macchina infernale. Questi tre allenamenti, della durata di circa mezz’ora, sono ideali per ottenere il massimo risultato nel minor tempo possibile.

Istruzioni d’uso: eseguite l’allenamento n. 1 due volte a settimana per due settimane, e quando vi sentirete sicuri passate all’allenamento n. 2, per altre due settimane.  L’allenamento n. 3 è il più tosto. Fatelo solo quando vi sentirete al top della forma.

Allenamento 1:

• Riscaldamento: camminate velocemente per 3 minuti. Non forzate e non correte fino al termine dei 3 minuti. Passate quindi a una corsa lenta per 5 minuti. In questa fase dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Niente sforzi inutili. 

• Fase centrale: ripetete otto volte (per un totale di 16 minuti) questi step:

– Corsa veloce, sforzo all’80%, per 30 secondi;

– Recupero per 90 secondi ritmo jogging o camminata veloce.

• Defaticamento: camminate per altri due minuti dopo la fine dell’ultimo intervallo.

Tempo totale: 26 minuti

Allenamento 2:

• Riscaldamento: camminate velocemente per 3 minuti. Non forzate e non correte fino al termine dei 3 minuti. Passate quindi a una corsa lenta per 5 minuti. In questa fase dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Niente sforzi inutili. 

• Fase centrale: ripetete sei volte (per un totale di 18 minuti) questi step:

– Corsa veloce, sforzo all’80%, per 60 secondi;

– Recupero per 2 minuti, ritmo jogging o camminata veloce.

• Defaticamento: camminate per altri due minuti dopo la fine dell’ultimo intervallo.

Tempo totale: 28 minuti

Allenamento 3:

• Riscaldamento: camminate velocemente per 3 minuti. Non forzate e non correte fino al termine dei 3 minuti. Passate quindi a una corsa lenta per 5 minuti. In questa fase dovreste essere in grado di sostenere una conversazione. Niente sforzi inutili. 

• Fase centrale: ripetete cinque volte (per un totale di 25 minuti) questi step:

– Corsa veloce, sforzo all’80%, per 60 secondi;

– Recupero 60 secondi, ritmo jogging o camminata veloce;

– Corsa ritmo moderato con inclinazione 3% per 60 secondi;

– Recupero 2 minuti, ritmo jogging o camminata veloce.

• Defaticamento: camminate per altri due minuti dopo la fine dell’ultimo intervallo.

Tempo totale: 35 minuti

Buon divertimento, e buone corse!

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