Tutti i consigli su cosa mangiare (e cosa non mangiare) se in estate ti alleni di sera

Quando arriva l’estate e le temperature si alzano gli allenamenti diventano sempre più proibitivi.

Per sfuggire all’afa l’ideale sarebbe correre la mattina presto, ma non è sempre possibile e per molti risulta davvero impegnativo in termini di volontà e risorse.

Per fortuna la luce ci accompagna fino ad ora tarda e la sera ci si può allenare più facilmente che in inverno.

Ma come sapete anche l’alimentazione fa parte di una corretta strategia di allenamento. Non bisogna farsi cogliere impreparati ma piuttosto curare sempre con attenzione la preparazione alimentare (chiamiamola così).

Se ci alimentiamo bene infatti, il nostro corpo avrà glicogeno in abbondanza per terminare senza problemi qualsiasi tipo di allenamento, senza doversi preoccupare troppo del pasto immediatamente precedente.

Bisogna però seguire qualche accortezza per non avere inconvenienti.

COSA MANGIARE

Partiamo dalla colazione: dovrebbe essere saziante ed energetica, a base magari di fiocchi di avena integrali o di fette biscottate integrali con marmellata senza zucchero. Si a frutta fresca, secca e disidratata.

Il pasto precedente è quello più delicato, poiché dovrà essere ben digerito prima dell’attività sportiva.

Sarebbe un vero spreco impiegare parte delle nostre energie per la digestione!

Niente carne o pesce o formaggi grassi che sono di lunga e difficile digestione, meglio preferire cereali,  verdure e legumi, senza tralasciare l’assunzione grassi buoni e omega3.

Sappiamo che la pasta e soprattutto i cereali integrali sono una vera e propria miniera di sostanze preziose: fibre, proteine, vitamine, sali minerali. Inoltre hanno un indice glicemico estremamente più basso di quelli raffinati e sono in grado di fornire energia spendibile a lungo termine. Risultano quindi più indicati nell’ambito di uno stile di vita sano e consigliati se pratichiamo attività sportive.

Ma se non siamo abituati a consumarli, l’alto contenuto di fibre che contengono potrebbe procurarci dei fastidi, quindi non aspettiamo il giorno stesso o la sera prima. Facciamo coincidere l’inizio della tabella di allenamento con l’inizio delle buone abitudini alimentari!

Abituandovi, con calma, ad aggiungerli, potrete poi inserire gli alimenti integrali regolarmente nella vostra normale dieta.

Lo stesso vale per i legumi, validissime alternative alle proteine animali e di più semplice digestione, ma possono creare problemi di gonfiore o digeribilità se non siete abituati. Cominciate col consumarne 1 cucchiaio ogni giorno, oppure passateli o comprateli decorticati.

Il caldo e l’umidità di questi giorni possono farci perdere molto in termini di sali minerali. Se arriviamo il giorno della gara adeguatamente idratati non avremo necessità di esagerare  con i liquidi poi il giorno stesso.

Evitiamo naturalmente bevande gassate,  zuccherate e non, di qualsiasi tipo. Attenzione anche ai succhi di frutta che per lo più contengono solo acqua e zucchero e agli integratori laddove dovessero contenere troppi zuccheri.

Meglio prepararsi degli estratti di frutta e verdura, bere molta acqua, the verdi (banche e kukicha i migliori) e piuttosto integrare con il magnesio supremo.

COSA NON MANGIARE

Prima di ogni allenamento intenso sarebbe meglio evitare del tutto gli zuccheri semplici e in generale gli alimenti ad elevato indice glicemico: pane bianco, pasta bianca, riso brillato, patate.

Attenzione anche alla frutta: la banana per esempio ha un indice glicemico altissimo e anche se al momento ha grande potere energetico e saziante questa scorta di energia si esaurirà nel giro di pochissimo.

Teniamo la banana per il recupero post allenamento, quando il picco glicemico ci serve a rimpolpare le scorte esaurite di glicogeno.

Come in tutte le cose l’esperienza è ciò che più conta: provate, sperimentate e arrivate alle vostre conclusioni.

Perchè nessuno meglio di voi sa cosa sia meglio per il vostro corpo.

runveg

Vegetariana della prima ora, maratoneta per passione e cuoca per diletto. Si interessa da anni  all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere. Oggi segue una dieta vegana e macrobiotica e sta per conseguire il titolo di Terapista Alimentare e Chef Macrobiotica. Collabora con il sito vegolosi.it e ha un blog personale di racconti run e ricette veg: Runveg.it

la michi alta def

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