Spesso consumata di fretta, la maggior parte di noi fa una colazione priva di un vero valore energetico e nutrizionale.

Cappuccino e brioches, latte e biscotti, thè zuccherato con fette biscottate e marmellata o creme dolci varie, hanno un contenuto pressochè nullo di proteine e in più alzano pazzescamente la glicemia creando il famigerato picco glicemico, che provaca buco allo stomaco, fame e calo di energia.

Vediamo come possiamo intervenire.

Prima di tutto sostituendo gli zuccheri semplici e i prodotti da forno con zuccheri complessi e cereali integrali.

E associando anche una quota di proteine, assolutamente trascurate nella tradizione della colazione italiana.

Otterremo così il vantaggio di alzare i picchi metabolici del mattino che rinforzano la nostra struttura muscolare.

Fondamentale se facciamo sport!

Quindi, come comporre la colazione? Ecco qualche esempio:

PORRIDGE

Il porridge classico è a base di avena. È molto facile e veloce da preparare: basta far sobbollire per qualche minuto i fiocchi d’avena in acqua o latte vegetale. Si possono aggiungere, a seconda del gusto, semi, frutta secca o essiccata o anche frutta fresca a fine cottura.

L’avena è il cereale più ricco di proteine e con un ottimo contenuto di fibre che la rendono ideale per rallentare l’appetito.

YOGURT DI SOIA

Con semi (di lino e di chia per esempio), frutta secca e frutta fresca. Dolcificato con malto o sciroppo di riso, il cui indice glicemico è molto più basso di quello del miele.

Se consumate yogurt vaccino quello intero da un punto di vista organolettico e nutrizionale è migliore di quello cosiddetto “magro”, “light” o “scremato” e il contenuto di grassi è comunque bassissimo.

FETTE BISCOTTATE INTEGRALI O GALLETTE

Con marmellata senza zucchero o crema di mandorle o nocciole o arachidi (si trovano senza aggiunte di oli e zuccheri nei negozi bio) oppure una crema salata come la Tahin (crema di semi di sesamo) tutte gustose e super proteiche, accompagnate da un frutto fresco.

CREMA BUDWING (clicca qui per la ricetta)

Quanto a biscotti e altri dolci è quasi impossibile trovarli in commercio senza olio di palma o zuccheri. L’ideale sarebbe imparare a farseli in casa utilizzando i malti e oli biologici e spremuti a freddo.

Ovviamente una colazione così composta va fatta almeno due ore prima se abbiamo una gara o un allenamento, altrimenti meglio farla dopo.

Se dobbiamo uscire subito solo una  tisana calda o del the bancha prima di partire naturalmente non zuccherati e al massimo 1 dattero o 2 o 3 mandorle.

Al termine dell’allenamento cerchiamo di fare colazione entro 30 minuti e di reintegrare immediatamente le scorte esaurite di glicogeno magari mangiando subito un pezzetto di banana. In questo caso il picco glicemico ci serve!

Infine appena svegli, ogni giorno, prima della colazione o dell’allenamento, un bel bicchiere di acqua tiepida con spremuto mezzo limone: rafforza il sistema immunitario, attiva il metabolismo, è diuretico e stimola l’intestino.

Chi è Michela Montagner

Vegetariana della prima ora, maratoneta per passione e cuoca per diletto. Si interessa da anni  all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere. Oggi segue una dieta vegana e macrobiotica e sta per conseguire il titolo di Terapista Alimentare e Chef Macrobiotica. Collabora con il sito vegolosi.it e ha un blog personale di racconti run e ricette veg: Runveg.it