Cena post allenamento, cosa mangio?

Spesso mi sono chiesta, e spesso mi chiedono, cosa sia meglio mangiare se finiamo di allenarci tardi. Chi mi conosce sa già come rispondo di solito. Con il mio tormentone: niente!

Cosa fare quindi se l’allenamento è serale e rientriamo a casa – ad esempio – dopo le 22.00, stanchi e soprattutto affamati?

Partendo dal presupposto che non è il caso di mettersi a tavola e cenare per andare a dormire subito dopo, è bene fare alcuni distinguo.

Ad esempio partendo dal tipo di allenamento che abbiamo svolto: capirete che c’è differenza tra 1 ora e mezza di yoga e una sera in pista a fare le ripetute.

Se abbiamo fatto uno sforzo intenso è bene fare in modo che il muscolo durante la notte, mentre ci riposiamo, abbia modo e tempo di ricostruirsi. Ma le proteine, soprattutto quelli animali, sono di difficile digestione e affaticano gli organi.

Perciò questo è uno dei casi in cui è meglio preferire un integratore del tipo idrosolubile, di più facile digestione e di immediata assimilazione da assumere entro mezz’ora dalla fine dell’allenamento.

Oppure anche un paio di bocconi di banana, i cui zuccheri semplici andranno immediatamente a rimpolpare le scorte di glicogeno perse durante l’allenamento, con un pezzettino di tofu o di parmigiano. Tutto il resto, considerato che si andrà a dormire poco dopo, è davvero un di più.

Una volta a casa per placare la fame, possiamo mangiare qualcosa di leggero tenendo conto che il gusto dolce rilassa gli organi e aiuta a dormire. Quindi brodo o stufato di verdure dolci (cavolo, zucca, cipolla, carota ad esempio), passati di verdura o qualunque altro tipo di verdura cotta, stufata, al vapore, salata in padella. In inverno meglio evitare il crudo.

Quindi no all’insalata di pollo o col tonno in questi casi, che raffredda e non è facile da digerire.

Anche i cereali sono di facile digestione e conciliano il sonno: riso, miglio e orzo i migliori. Se non abbiamo problemi di peso e la fame è implacabile possiamo aggiungerne un pugno. Integrali, che contengono fibre e non alzano l’indice glicemico.

Se invece abbiamo svolto un’attività a basso impatto è sufficiente scegliere qualcosa che rilassi corpo e mente e che plachi il senso di fame. Una tisana rilassante con un paio di biscotti, purchè contengano pochi zuccheri e molte fibre, oppure una zuppa di miso.

Un bicchiere di succo di mela caldo o della frutta cotta dolcificata con il malto, che rilassa tutto l’organismo e non alza l’indice glicemico, possono aiutarci a prendere sonno e a non farci prendere dalla voglia di piluccare prima di dormire.

Ma cosa fare quando capita che in orario tardo si vada con i compagni di allenamento tutti insieme a mangiare fuori? Se non vogliamo rinunciare ai momenti di socialità, che sono importanti tanto quanto gli allenamenti, ma nemmeno vanificare gli sforzi fatti, allora proviamo a scegliere qualcosa di leggero nel menù.

Un piatto di verdure cotte o un’insalatona possibilmente di sole verdure, magari sia crude che cotte, oppure una pizza con delle verdure grigliate al posto del formaggio che contrastano l’acidità del pomodoro e tengono a bada l’indice glicemico.

L’importante è scegliere gli alimenti giusti e consumarli al momento giusto.

Che se è vero che tutti facciamo attività fisica anche per poter mangiare un po’ più serenamente, è anche vero che non bisogna cadere nell’errore di sopravvalutare il dispendio energetico dei nostri allenamenti solo per giustificare uno stravizio in più ;-)

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Chi è Michela Montagner

Vegetariana della prima ora, maratoneta per passione e cuoca per diletto. Si interessa da anni  all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere. Oggi segue una dieta vegana e macrobiotica e sta per conseguire il titolo di Terapista Alimentare e Chef Macrobiotica. Collabora con il sito vegolosi.it e ha un blog personale di racconti run e ricette veg: Runveg.it

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