Correre in estate: ecco come recuperare energie con frullati, estratti e centrifughe

Allenandosi con temperature elevate il rischio disidratazione e perdita di sali minerali è sempre molto alto e i recuperi di proteine e zuccheri devono essere meno impegnativi possibili dal punto di vista della digestione.

Per questo è importante che verdura e frutta siano protagoniste assolute di tutti i nostri pasti ma anche dei nostri pre e post allenamento.

Un modo veloce e gustoso per assumere verdura, frutta e liquidi in estate è quello di preparare  frullati (o smoothie come si usa dire oggi), estratti e  centrifughe.

Intanto facciamo chiarezza e capiamo la differenza.

Il frullato è quello che si ottiene semplicemente frullando frutta o verdura  fresca con acqua o latte vegetale. E un frullatore in casa ce lo abbiamo quasi tutti.

La caratteristica principale dei frullati è quella di essere molto ricchi di fibre. Se usiamo, come dovremmo, frutta biologica possiamo frullare tutto, anche la buccia, che spesso contiene molte delle principali proprietà nutritive dei frutti.

Gli estratti (o succhi vivi) si preparano con l‘estrattore, un macchinario che tratta frutta, verdura e ortaggi a bassa velocità per estrarre il loro succo in modo da non riscaldare gli ingredienti, così da non alterare e deteriorare le loro proprietà.

Le bevande così ottenute sono ricche di acqua, di enzimi, vitamine e sali minerali, ma povere di fibre.

Per ottenere un solo bicchiere di estratto è necessario utilizzare gran quantità di frutta e verdura e si produce una gran quantità di scarti. Non buttiamoli! Possiamo riutilizzarli nei frullati, nelle insalate e negli impasti di torte e muffin.

Le differenze tra centrifugato ed estratto infine riguardano il macchinario che usiamo per prepararli. La centrifuga lavora ad una velocità maggiore rispetto all’estrattore e rischia di riscaldare gli ingredienti con un possibile deterioramento delle vitamine e perdita degli enzimi.

Sia gli estratti che i centrifugati andrebbero  consumati appena preparati, per evitare che con il trascorrere del tempo e che con l’esposizione all’aria e alla luce possano perdere parte delle loro proprietà nutritive.

Estratti e centrifughe  si prestano ad essere consumati pre allenamento, mentre i frullati per il loro potere saziante e per la presenza di fibre e di altri ingredienti che possiamo aggiungere sono ottimi come recupero post allenamento.

Per scegliere gli ingredienti io di solito faccio con i frullati in estate come con le zuppe in inverno. Apro il frigo e guardo cosa c’è. Di solito prodotti di stagione, quindi va bene tutto.

Possiamo usare colori e sapori per orientarci nella scelta, tenendo conto che c’è una stretta correlazione tra il colore di frutta e ortaggi e le loro proprietà nutritive, così come ad ogni sapore corrisponde una particolare azione sul nostro organismo.

In estate la scelta di colori è vastissima!

ROSSO: fragole, ciliegie, barbabietole, anguria. Sono i più ricchi di antiossidanti, quindi hanno potenti proprietà antiinfiammatorie, contrastano i radicali liberi e favoriscono il sistema cardiovascolare.

GIALLO/ARANCIO: albicocche, carote, melone. Hanno proprietà simili e in più favoriscono la produzione di melanina che aiuta ad abbronzarci in questo periodo dell’anno.

VERDE: cetrioli, avocado, menta, basilico, ma anche spinaci e cavoli. È il colore della clorofilla che da la vita a tutte le piante! Frutti e ortaggi verdi sono i più energizzanti!

BLU e il VIOLA: mirtilli, more, uva e radicchio. Rafforzano il sistema immunitario e sono potenti antinfiammatori soprattutto per le vie urinarie.

Gusto AMARO: disintossica e favorisce la digestione

Gusto PICCANTE: attiva il metabolismo e aiuta nei processi di dimagramento.

La frutta estiva è tutta molto dolce e zuccherina, quindi non è necessario dolcificare i nostri smoothie, ma se ne sentiamo bisogno usiamo i malti, lo sciroppo d’acero o la stevia, vietato lo zucchero, anche quello di canna.

Post allenamento privilegiamo i frutti ad alto indice glicemico per rimpolpare immediatamente le nostre scorte di glicogeno  e consumiamo il frullato entro mezz’ora dalla fine della sessione.

Al termine di una sessione di allenamento particolarmente intensa è possibile aggiungere al nostro frullato anche 1 cucchiaino di proteine in polvere, meglio se vegetali e biologiche, che possono essere di soia ma anche di piselli, riso o canapa.

Io amo lo smoothie per la sua consistenza un po’ densa.

Ecco la ricetta del mio preferito, da consumarsi post training:

½ banana (frutto iperzuccherino ad alto indice glicemico)

1 spicchio di avocado (energizzante, nutriente e ricco di grassi buoni)

4 fragole

un pizzico di zenzero fresco grattugiato (radice dal gusto leggermente piccante)

1 cucchiaino di germe di grano (ricco di amminoacidi, sali minerali e vitamine)

1 misurino di proteine vegetali

Latte vegetale (di riso, soia, mandorla, cocco) e acqua q.b. a seconda della consistenza che preferite.

Frullare tutto e bere subito!

runveg

Vegetariana della prima ora, maratoneta per passione e cuoca per diletto. Si interessa da anni  all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere. Oggi segue una dieta vegana e macrobiotica e sta per conseguire il titolo di Terapista Alimentare e Chef Macrobiotica. Collabora con il sito vegolosi.it e ha un blog personale di racconti run e ricette veg: Runveg.it

Run-Veg-Cove

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