Corsa leggera: i consigli per cominciare

Oggi ripubblico un articolo con dei consigli molto semplici ma allo stesso tempo molto utili per chi vuole cominciare a correre e sta affrontando per la prima volta un’uscita al parco o semplicemente il giro dell’isolato. Per chi non ha mai corso infatti, anche il giro dell’isolato potrebbe rappresentare un problema, e correre per mezz’ora di seguito sarebbe l’equivalente di vincere i mondiali di atletica. E’ quindi saggio iniziare gradualmente seguendo questi pratici consigli in modo da non trasformare le vostre uscite in un incubo. Prima di iniziare è fondamentale sottoporsi ad una visita medica preventiva, comprendente anche gli opportuni esami ematochimici e altre valutazione cliniche importanti, come l’elettrocardiografia a riposo e sotto sforzo. La corsa infatti produce molti benefici ma è fondamentale essere in condizioni di non nuocere al nostro stesso fisico. Una volta fatta la visita, prima di partire con l’allenamento vero e proprio per la corsa sarebbe una buona idea quella di svolgere un periodo (di almeno 4 settimane) di preparazione generale, che consenta di raggiungere un buon livello di efficienza muscolare.

Ricordate sempre che nell’allenamento della corsa è fondamentale non avere fretta, ma “ascoltare” le risposte e le potenzialità del nostro organismo; la gradualità è fondamentale, soprattutto nei primi mesi, nei quali gli allenamenti saranno fondamentalmente solo corse a ritmo lento (ovvero a un ritmo facile che ci permetta di parlare con i compagni di allenamento durante la corsa); otterremo altresì l’effetto, se abbiamo qualche chilo di troppo, di smaltirlo senza difficoltà. Chiaramente l’osservanza di alcune basilari regole alimentari e norme igieniche di vita (evitare il fumo, congruo periodo di sonno, alimentazione completa e corretta) predispongono l’organismo ad una miglior efficienza fisica e vi cambieranno la vita! Passiamo ora agli aspetti più pratici: è importante infatti anche un adeguato abbigliamento (che non dovrà essere eccessivamente pesante anche se fa molto freddo) , con particolare attenzione alle scarpe, che vanno scelte con l’ausilio di un esperto, in base alla propria struttura fisica (su questo argomento vi consiglio la lettura dell’articolo dedicato al wet test), alla superficie (asfalto, sterrato, etc) su cui corriamo e ai chilometri che percorriamo settimanalmente/mensilmente. Se poi potete dividete la vostra passione per la corsa con altri amici o colleghi sarà tutto molto più semplice: il running infatti è “contagioso” ed in gruppo il tempo passa veloce e c’è modo di divertirsi oltre che di scambiare opinioni e consigli.

Quindi riassumendo correre (o comunque lo svolgere un’attività pienamente aerobica) a qualunque età consente di acquisire un notevole benessere generale, una maggiore energia e vitalità in tutte le attività (lavoro, vita di relazione, etc) della nostra giornata. La corsa, soprattutto a basse intensità (per almeno 30/40 minuti) consente di combattere e ridurre molti dei fattori di rischio quali le malattie cardiocircolatorie. Un’attività fisica, costante e moderata, permette a qualunque età di sentirsi meno stanchi e meno stressati al termine della giornata. Correre, soprattutto in mezzo alla natura, in ambiente tranquillo (e lontano dal traffico), favorisce un maggior equilibrio psichico, oltre che permettere un miglior riposo attraverso un sonno notturno ottimale. Attraverso un’ attività fisica continuativa si ottiene un miglioramento di gran parte delle funzioni del nostro organismo. Insomma, se siete indecisi sappiate che non avete niente da perdere, un tentativo non costa nulla e potrebbe farvi stare meglio per gli anni a venire.

Ma quanto correre? E a che ritmo? Ecco una semplice tabellina (della durata di 12  settimane) da seguire per iniziare a correre:

 

  • 1° settimana: 1′ di corsa, 1′ camminando per 10 volte (durata totale 20 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 2° settimana: 2′ di corsa, 1′ camminando per 6 volte (durata totale 18 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 3° settimana: 3′ di corsa, 1′ camminando per 5 volte (durata totale 20 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 4° settimana: 4′ di corsa, 1′ camminando per 4 volte (durata totale 20 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 5° settimana: 6′ di corsa, 1′ camminando per 3 volte (durata totale 21 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 6° settimana: 8′ di corsa, 1′ camminando per 2 volte (durata totale 18 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 7° settimana: 10′ di corsa, 1′ camminando per 2 volte (durata totale 22 minuti) – allenamento da eseguire 2 o 3 volte nella settimana
  • 8° settimana: 20′ di corsa “no stop” – allenamento da eseguire almeno 2 volte nella settimana
  • 9° settimana: 25 minuti di corsa -allenamento da eseguire 3 o 4 volte nella settimana
  • 10° settimana: 30 minuti di corsa – allenamento da eseguire 3 o 4 volte nella settimana
  • 11° settimana: 35 minuti di corsa – allenamento da eseguire 3 o 4 volte nella settimana
  • 12° settimana: 40 minuti di corsa – allenamento da eseguire 3 o 4 volte nella settimana

Come sempre non mi rimane che augurare BUONE CORSE A TUTTI!!!

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