Ecco come diventare più veloci in 10 semplici mosse

Di solito funziona così: correte da un bel po’ ormai, ma non riuscite proprio ad abbattere quel muro che vi siete prefissati di buttar giù. Nonostante i vostri sforzi il vostro tempo finale non cambia mai di molto e nonostante facciate miliardi di km niente, non si scende. Come fare? RunLikeNeverBefore vi svela 10 semplici “allenamenti” per aumentare il vostro ritmo e diventare più veloci (qualcuno per principianti e qualcuno per chi è già ad un livello intermedio). Mantenete costanza e forza di volontà e vedrete che i risultati arriveranno in men che non si dica! Ready? Eccoli:

1. Iniziate con piccoli sforzi [Principianti]:  fate un allenamento strutturato in questo modo: 6 minuti ad un ritmo “sostenuto” e 1 minuto di camminata, sei minuti sostenuto e uno di camminata, e così via. Fatelo almeno 5 volte (totale 35 minuti) preceduti da un buon riscaldamento.

2. Fartlek [Principianti]: inserite nelle vostre corse brevi 20-30 secondi di cambi di ritmo. Attenzione: non devono essere degli sprint, ma un vero e proprio cambio di ritmo. Cercate di mantenere la stessa andatura per tutta la durata della variazione. Se vi sentite in forma allungate la variazione a 1-2 minuti.

3. Ripetute brevi [Principianti]: dopo aver fatto un po’ di pratica con la velocità e gli allenamenti segnalati ai punti 1. e 2. iniziate a fare delle brevi ripetute. Dopo esservi riscaldati fate ad esempio un 5×300, con un recupero di 3-4 minuti (cioè dovrete correere per 300 metri per cinque volte, con una pausa tra una ripetuta e l’altra di 3-4 minuti). Quando avrete costruito un po’ di forza provate un 10×200 (recupero 3 minuti).

4. Sfruttate le discese [Principianti]: durante i vostri allenamenti, in particolare se nell’uscita lunga ci sono delle discese, lasciate che la gravità vi accompagni e aumentate il ritmo in modo da abituare il vostro corpo alla velocità. Non forzate però, e non andate oltre i 150 metri. L’idea di base è quella di acquisire il movimento della velocità senza sprecare energie extra.

5. Fate un piramidale [Intermedio]: si può fare con distanze brevi o più lunghe (dipende ad esempio se vi state preparando per una 10K o una mezza maratona). Fate ad esempio 200 metri, poi 300, 400, 500, 400, 300, 200 con un recupero di 30′ facendo jogging. Se ne avete e volete diventare più veloci sulle lunghe distanze provate con 1.000, 2.000, 3.000, 2.000 e 1.000m finali, recupero 3 minuti tra una distanza e l’altra.

6. Andate in pista [Intermedio]: Utilizzate la pista al meglio. Ecco come fare: percorrete 8 giri di pista, alternando 200m veloci e lenti. I 200 veloci dovranno essere duri, ma non a tutta velocità. Capirete col tempo quale sarà il giusto ritmo da tenere nella parte veloce. Quando sarete in forma potrete aggiungere un giro (o due).

7. Salite! [Intermedio]: Le salite sono un altro elemento fondamentale che non può mancare nei vostri allenamenti. Scegliete una salita di 80-100 metri (c’è anche chi, come me, ha provato ad utilizzare i cavalcavia, con l’accortezza che abbiano l’area pedonale delimitata!) e dopo i classici 20 minuti di warmup, sparatevi 10 ripetizioni spingendo bene sulle gambe e recuperando fiato in discesa (corsa lentissima/jogging). Vedrete che tempi!

8. Trovate una lepre [Intermedio]: Se avete modo correte con qualcuno più veloce di voi che vi faccia compagnia. Vi accorgerete che aumenterete il ritmo senza accorgervene e sarà più facile portare a termine un allenamento “faticoso”. Sarà stimolante e toglierà altri secondi al vostro ritmo gara. Da provare!

9. Allenate tutto il corpo [per TUTTI]: fate esercizi (se andate già in palestra fatevi consigliare dai personal trainer) per migliorare la vostra forma fisica e sviluppare i muscoli coinvolti indirettamente nella corsa. Schiena, addominali, obliqui sono fondamentali per mantenere una corretta postura ed arrivare al traguardo meno stanchi e con più energie.

10. Credeteci. [per TUTTI!]: Molte persone sono convinte di non poter scendere sotto i 5’00″/km o i 4’30″/km e così via. Sono per lo più delle barriere mentali, dei “muri” che ci creiamo forse perchè non ci riteniamo abbastanza “forti” o preparati. La mente, così come regalare grandissime soddisfazioni, a volte può giocare brutti scherzi. Credete in voi e migliorate la vostra condizione mentale. Tutto è possibile!!

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