Elena Casiraghi ci regala 5 consigli per allenarsi e gareggiare al meglio.

Per Elena Casiraghi – classe 1983 – Sport e Alimentazione sono principi fondamentali, che viaggiano pari passo. Laureata in Scienza dello Sport presso la Facoltà di Scienze Motorie dell’Università degli Studi di Milano e con un Dottorato in Attività fisica, Nutrizione e Benessere, ha fatto dello Sport il suo lavoro.

Ma non solo. Elena è anche un’atleta, capace di interpretare e capire le esigenze di chi come lei pratica lo sport quotidianamente. Grazie al suo prezioso contributo l’Enervit Nutrition Center assiste e aiuta atleti professionisti e amatoriali nei loro percorsi di allenamento.

L’interscambio di esperienze con atleti di ogni livello ha consentito di studiare a fondo i problemi dell’integrazione idrico-salina e proteica, della supplementazione con aminoacidi, delle perossidazioni, dei radicali liberi e del recupero.

Grazie alla sua disponibilità, oggi Elena ci regala 5 preziosi consigli per allenarsi e gareggiare al meglio.

– Cosa mangiare prima (e dopo) un allenamento?

La mattina presto è un momento prezioso per allenarsi perchè sfruttando il fatto di avere poco glicogeno nell’organismo (a causa del digiuno notturno) si può potenziare l’efficacia dell’allenamento, specialmente per chi fa endurance, cioè le lunghe distanze.

La corsa eseguita a digiuno è la disciplina migliore per attivare il metabolismo dei lipidi. Un pò meno il ciclismo ed il nuoto. In questi ultimi due casi suggerisco invece di fare una piccola colazione prima di allenarsi.

Se il tempo lo concede va bene una piccola colazione a base di pane tostato con marmellata e un caffè. Gli zuccheri, liberano rapidamente lo stomaco e quindi la digestione sarà favorita, e verranno assorbiti ancora più rapidamente a livello intestinale grazie alla caffeina presente nel caffè, che in questo caso funge da trasportatore del glucosio. Per chi invece desidera dormire qualche minuto in più suggerisco una barretta energetica a base di carboidrat, o meglio ancora, le gelatine a base di carboidrati poiché sembrano favorire un più rapido svuotamento gastrico. In questo caso è fondamentale evitare i grassi poiché rallentano lo svuotamento dei cibi dallo stomaco.

Che sia nuoto bici o corsa, ad ogni modo, ciò che è fondamentale è che appena terminato l’allenamento, si consumi la colazione entro 30′ ed inserendo, oltre a dei carboidrati, anche delle proteine per favorire il recupero muscolare e la sazietà nelle prime ore della giornata.

Per chi si allena alla sera, invece, dipende a che ora riesce a fare l’ultimo spuntino e a quale tipo di allenamento si appresta.

Se lo spuntino è almeno un’ora prima dell’allenamento e questo non è eccessivamente intenso, è preferibile assumere sia carboidrati che proteine, limitando invece i grassi. Ad esempio un toast (o mezzo) oppure crackers/pane integrali con del formaggio magro come del grana. Consiglio di evitare latticini freschi – se non si è abituati – poiché richiedono maggior tempo di digestione e favorirebbero l’aumento dell’attività intestinale.

Per chi invece si trova a mangiare a pochi minuti dall’inizio dell’allenamento consiglio un gel energetico oppure una gelatina sempre a base di carboidrati. In ogni caso Ok attenzione all’energia, ma ricordatevi sempre anche di idratarvi durate la giornata.

– Il carbo-load è un mito da sfatare o rappresenta una regola da rispettare?

Innanzitutto spiego di cosa si tratta. È un metodo svedese inventato nella seconda metà degli anni ’60. Prevede un preciso protocollo che consiste:

* nel fare un allenamento prolungato il sesto giorno precedente la gara (il lunedì per chi gareggia la domenica) in maniera da esaurire il glicogeno muscolare (lo zucchero di riserva immagazzinato nei muscoli);

* il quinto e quarto giorno si eseguiva una dieta povera di carboidrati, costituita quasi esclusivamente da proteine e grassi e sempre con allenamento;

* negli ultimi tre giorni, invece, si consumava una carboidrati in forte quantità.

Questo permetteva di aumentare nettamente le riserve di zuccheri nell’organismo. Negli anni ’80 lo stesso gruppo scientifico si rese conto che i giorni con pochi carboidrati creavano un sacco di problemi (depressione, cattivo umore, stanchezza) come anche quelli con tanti (gonfiore, tensione muscolare, pesantezza) e allo stesso tempo era molto impegnativo da sostenere e dall’altro lato che l’utilità non era sempre garantita.

Bisogna quindi dapprima riflettere su due aspetti:

1. su quale distanza si andrà a competere? Ad esempio non ha senso effettuare un carboloading per una competizione di 10 km o una mezza maratona, in questi casi, infatti, saranno sufficienti le energie già contenute nel nostro organismo e/o diminuire il volume di allenamento nei giorni che precedono la gara.

2. quale dieta esegue l’atleta normalmente? E’ necessario aumentare i carboidrati o è sufficiente ridurre i km di allenamento prima della gara per preservare il contenuto di glicogeno? Se infatti l’atleta assume già quotidianamente una buona quota di carboidrati allora sarà sufficiente ridurre il volume di allenamento pre gare – come poi è prassi fare. Diversamente, se l’atleta esegue una dieta “train low”, cioè con carboidrati q.b. senza eccesso, allora forse potrebbe valere la pena effettuare questo metodo. Ad ogni modo, ad oggi, si tende ad evitare i giorni ipoglicidici come prevedeva il protocollo originale e si passa direttamente al regime iperglicidico.

I nuovi studi scientifici, invece, stanno focalizzando l’attenzione sui grassi, anche nei giorni pre gara per le discipline di endurance, piuttosto che sui carboidrati. Si parla di “nuova frontiera dell’energia”. Ma di questo argomento ne parleremo in un’altra occasione. Quindi, non esiste una risposta assoluta, ma va affrontato situazione per situazione.

– Cosa serve davvero al nostro corpo dopo una gara? Quali alimenti/integratori?

Quando si effettua un allenamento lungo o intenso si possono creare delle carenze nell’organismo dell’atleta. Ad esempio acqua, sali minerali, carboidrati (glicogeno) e, inoltre, è possibile che qualche muscolo abbia subito un danno, più o meno piccolo a seconda dell’intensità, della durata dell’allenamento e dell’esperienza di ciascuno.

Il corpo ha talmente bisogno di recuperare queste sostanze che appena finito lo sforzo, nella prima mezzora, permette la sua massima disponibilità a recuperare le sostanze perse. Perciò assumere acqua, sali minerali, zuccheri e aminoacidi in questo momento deve diventare oltre che una priorità, una sana e preziosa abitudine.

Queste sostanze le si possono trovare negli alimenti o in maniera più concentrata negli integratori. Esistono infatti apposite miscele in polvere che permettono di facilitare l’assunzione di queste sostanze e di vincere in termini di praticità e velocità di assorbimento. Leggere le etichette ;)

– Correre a digiuno è salutare? Quando farlo?

La corsa a digiuno è un vero e proprio alleato. Per chi ha poco tempo per allenarsi e per coloro che si apprestano ad affrontare le lunghe distanze, come la Mezza maratona, la Maratona, i Trail, le 100 km e via dicendo.

Succede che quando ci alziamo, nei nostri muscoli e nel nostro fegato abbiamo poco glicogeno (l’ha usato il cervello di notte per nutrirsi mentre noi dormivamo!!). In stato di carenza di glicogeno c’è una maggior facilità ad attivare quegli enzimi responsabili dell’attivazione del metabolismo dei grassi. Fattore favorevole nelle lunghe distanze, che permette oltretutto durante la gara di limitare il consumo di glicogeno e diminuire così il rischio di crisi energetica.

È importante però che l’allenamento non si protragga oltremodo, si potrebbero avere importanti e pericolosi capogiri. In chi inizia può partire anche solo con 20′ (l’efficacia è già garantita) ed aumentare via via di 5′ ad ogni seduta, ascoltando sempre il proprio corpo. Nei più esperti, invece, è bene in genere non andare oltre i 90′. 

–  Come calcolare quanto bisognerebbe bere durante/dopo una gara?

Nei giorni che precedono la gara è bene bere poco ma spesso. Piccoli sorsi di acqua ma frequenti, controllando che le urine siano sempre chiare. Questo favorisce la garanzia che l’organismo parta idratato. Non bisogna mai attendere la percezione di sete o labbra secche.

In gara dipende dalle circostanze ambientali (temperatura, umidità, adattamento all condizioni climatiche e capacità di espellere il calore sotto sforzo). Nelle competizioni brevi, cioè fino a 10 km, non è necessario bere, sia perchè la durata della prova non può portare a disidratazione, sia perchè il ritmo più o meno elevato scuote gli organi interni, specie lo stomaco, con maggior possibilità di reflusso.

Sicuramente, invece, è vantaggioso sia per la salute che per la prestazione nelle gare lunghe come la Mezza Maratona, la Maratona, le 100 km i trail, ecc, anche se si corre a temperatura fresca. Assumere acqua e meglio ancora insieme a sali minerali ben diluiti (in polvere o capsule) favorisce la corretta idratazione, proteggendo la salute, e diminuisce la percezione della fatica muscolare.

Se volete seguire Elena Casiraghi ecco il suo blog e i suoi social:

www.sporteat.com

FB pagina: Elena Casiraghi – Sporteat

Twitter: https://twitter.com/casiraghielena

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