Tre insalate estive per il post allenamento

L’estate è tempo di cibi freschi. E una bella insalatona spesso fa gola anche a chi magari normalmente è un po’ refrattario alle verdure.

Ma non è sempre detto che un’insalatona sia un piatto sano e ipocalorico. Spesso poi la tendenza (soprattutto nei bar e nei ristoranti) è quella di comporre mix disordinati che affaticano il fegato e la digestione e che ci regalano tantissime calorie.

Tutto dipende dagli ingredienti che si scelgono e da come si abbinano tra di loro. L’importante è scegliere verdure di stagione, fresche, possibilmente biologiche, e conoscerne le proprietà nutrizionali principali.

Ecco 3 combinazioni equilibrate tutte estremamente ricche di proteine, ideali per un pranzo post allenamento quando siamo stanchi, accaldati e disidratati.

In tutte e 3 le insalate possiamo, volendo, inserire un cereale, in modo da avere un piatto completo di tutti i nutrienti.

L’avena è il più energizzante, l’orzo ha effetto dimagrante ed è molto digeribile, la quinoa è gluten free e ricca di minerali (magnesio, potassio, fosforo, ferro, zinco, manganese) e di vitamine. E tutti e 3 sono adatti alla stagione estiva.

INSALATA CALCIO E PROTEINE

Ingredienti:

– Rucola

– Ceci

– Fagioli di soia azuki

– Trito di mandorle e salvia

– 2 o 3 alici (facoltative)

Per condire:

salsa tahin umeboshi

Cereale consigliato:

Quinoa

Ispirata a una ricetta di Marco Bianchi, in questa insalata gli ingredienti che la compongono sono tutti ricchissimi di calcio e proteine.

La salsa tahin è una crema a base di semi di sesamo. Va usata con moderazione essendo molto grassa, ma è una crema molto nutriente.

I semi di sesamo possono essere considerati come una delle fonti vegetali di calcio principali.

I fagioli azuki sono tra i più ricchi di proteine (circa il 13% su 100 gr). Volendo Si trovano già lessati come i normali fagioli in vetro o in lattina.

Le alici sono ricche di grassi Omega3,  come la maggior parte del pesce azzurro, molto importanti per mantenere lontane le malattie cardiovascolari. Gli omega 3 agiscono positivamente anche sul colesterolo: fanno aumentare quello buono e mantengono basso quello cattivo. Le alici hanno inoltre proprietà antiossidanti, in grado di rallentare l’invecchiamento cellulare. Infine sono ricche di calcio, ferro e fosforo.

La salsa tahin umeboshi si trova già pronta nei negozi di cibi biologici oppure si può fare velocemente in casa (la ricetta qui http://www.runveg.it/condire-senza-olio-crudo-aceto-dalla-macrobiotica-3-alternative/)

INSALATA FERRO E PROTEINE

Ingredienti:

– Radicchio o rucola

– Fagioli cannellini o lenticchie

– Noci

– Germe di grano

– Vongole (facoltative)

Per condire:

Olio extra vergine di oliva e succo di limone

Cereale consigliato:

Orzo

Anche per questa insalata teniamo conto del valore nutrizionale dei suoi ingredienti. Ricchissimi di ferro oltre che di proteine come le lenticchie e le vongole. Un abbinamento che può sembrare insolito per via del fatto che siamo abituati a consumare le lenticchie solo in inverno, ma nelle insalate sono buonissime. Le lenticchie sono tra le fonti vegetali più ricche di ferro e hanno pochissime calorie. È importante condire con il succo del limone, dal momento che la vitamina C contenuta negli agrumi favorisce l’assorbimento del ferro contenuto nelle lenticchie.

INSALATA LICOPENI E PROTEINE

Ingredienti:

– Lattuga

– Pomodori

– Fagioli rossi o neri

– Avocado

– Cipolla rossa

– Semi di cumino

Per condire:

– olio extra vergine di oliva e senape dolce o succo di limone

Cereale consigliato:

Avena

Il licopene è potente antiossidante contenuto nei pomodori ed è considerato un alimento altamente protettivo per il nostro organismo nei confronti delle malattie degenerative legate ai processi di invecchiamento.

Anche il cumino ha proprietà antiossidanti in grado di contrastare i radicali liberi. Sia pomodori che cumino inoltre favoriscono la digestione e stimolano le difese immunitarie.

Tuttavia per il pomodoro ci sono delle controindicazioni: per la sua acidità è sconsigliato a chi soffre di disturbi gastrici e fa parte della famiglia delle solanacee. La solanina (presente nei pomodori, nelle melanzane, nelle patate e nei peperoni) è un glicoalcaloide tossico, che non per forza crea disturbi, ma che va assunto in quantità moderate.

L’avocado è ricco di “grassi buoni”: acido grasso linoleico e omega 3 che riescono ad inibire la produzione di colesterolo.

runveg

Vegetariana della prima ora, maratoneta per passione e cuoca per diletto. Si interessa da anni  all’approfondimento di temi legati all’alimentazione, allo sport e al benessere. Oggi segue una dieta vegana e macrobiotica e sta per conseguire il titolo di Terapista Alimentare e Chef Macrobiotica. Collabora con il sito vegolosi.it e ha un blog personale di racconti run e ricette veg: Runveg.it

Run-Veg-Cove

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